Makanan yang Mengandung Asam Lemak Omega 3

Makanan yang Mengandung Asam Lemak Omega 3

Makanan Apa Yang Mengandung Lemak Ini?
Anda bisa dengan mudah mendapatkan asam lemak omega-3, -6 dan -9 dari makanan Anda.

Namun, penting untuk mendapatkan keseimbangan yang tepat dari masing-masing. Diet Barat mengandung jauh lebih banyak lemak omega-6 daripada yang diperlukan, dan tidak cukup lemak omega-3.

Berikut adalah daftar makanan yang tinggi asam lemak omega-3, -6 dan -9.

Makanan Tinggi Lemak Omega-3
Sumber terbaik omega-3 EPA dan DHA adalah ikan berminyak.

Namun, Anda juga bisa mendapatkan omega-3 ini dari sumber laut lainnya, seperti minyak alga. Sedangkan ALA terutama diperoleh dari kacang-kacangan dan biji-bijian.

Tidak ada standar resmi untuk asupan omega-3 harian , tetapi berbagai organisasi menawarkan pedoman.

Menurut Food and Nutrition Board of US Institute of Medicine, asupan omega-3 yang cukup per hari adalah 1,6 gram untuk pria dan 1,1 gram untuk wanita, untuk orang dewasa 19 tahun ke atas ( 43 ).

Berikut jumlah dan jenis omega-3 dalam satu porsi makanan berikut:

MAKANAN yang kaya omega 3

Makarel

Makarel adalah ikan kecil berlemak .

Di negara-negara Barat, mereka biasanya diasapi dan dimakan sebagai fillet utuh.

Makarel sangat kaya nutrisi – paket saji 3,5 ons (100 gram) 200% dari Reference Daily Intake (RDI) untuk vitamin B12 dan 100% untuk selenium . Terlebih lagi, ikan ini enak dan membutuhkan sedikit persiapan.

Kandungan Omega-3: 4.107 mg dalam satu potong makarel asin, atau 5.134 mg per 3,5 ons (100 gram)

Salmon

Salmon adalah salah satu makanan padat nutrisi di planet ini.

Salmon mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk sejumlah besar vitamin D, selenium, dan vitamin B

Studi menunjukkan bahwa orang yang rutin mengonsumsi ikan berlemak, seperti salmon , memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit seperti penyakit jantung, demensia, dan depresi

Kandungan Omega-3: 4.123 mg dalam setengah fillet salmon Atlantik yang dimasak, dibudidayakan, atau 2.260 mg dalam 3,5 ons (100 gram)

 

Minyak hati ikan kod (2.682 mg per porsi)

Minyak hati ikan kod lebih merupakan suplemen daripada makanan.

Sesuai dengan namanya, ini adalah minyak yang diekstrak dari hati ikan kod.

Minyak ini tidak hanya tinggi asam lemak omega-3 tetapi juga mengandung vitamin D dan A, dengan satu sendok makan masing-masing menyediakan 170% dan 453% dari RDI

Oleh karena itu, mengonsumsi satu sendok makan minyak ikan cod lebih dari sekadar memenuhi kebutuhan Anda akan tiga nutrisi yang sangat penting.

Namun, jangan mengonsumsi lebih dari satu sendok makan sekaligus, karena terlalu banyak vitamin A bisa berbahaya.

Kandungan Omega-3: 2.682 mg per sendok makan

Tiram (370 mg per porsi)

Kerang adalah salah satu makanan paling bergizi yang bisa Anda makan.

Faktanya, tiram mengandung lebih banyak seng daripada makanan lain di planet ini. Hanya 6 tiram mentah mentah (3 ons atau 85 gram) bungkus 293% dari RDI untuk seng, 70% untuk tembaga, dan 575% untuk vitamin B12

Tiram bisa dimakan sebagai makanan pembuka, camilan, atau hidangan lengkap. Tiram mentah merupakan makanan lezat di banyak negara.

Kandungan Omega-3: 370 mg dalam 6 mentah, tiram timur, atau 435 mg per 3,5 ons (100 gram)  Ikan salmon: 4,0 gram EPA dan DHA

Teri (951 mg per porsi)

Teri adalah ikan kecil berminyak yang sering dibeli dikeringkan atau dikalengkan.

Biasanya dimakan dalam porsi yang sangat kecil, ikan teri dapat digulung mengelilingi caper, diisi zaitun, atau digunakan sebagai topping pizza dan salad .

Karena rasanya yang kuat, mereka juga digunakan untuk membumbui banyak hidangan dan saus, termasuk saus Worcestershire, remoulade, dan saus Caesar.

Ikan teri adalah sumber niasin dan selenium yang bagus, dan ikan teri bertulang adalah sumber kalsium yang layak.

Kandungan Omega-3: 951 mg per kaleng (2 ons, atau 45 gram) teri Eropa kalengan, atau 2.113 mg per 3,5 ons (100 gram)

Biji chia (5.060 mg per porsi)

Biji chia sangat bergizi – kaya akan mangan, selenium, magnesium, dan beberapa nutrisi lainnya (22Sumber Tepercaya).

Satu porsi biji chia standar 1 ons (28 gram) mengandung 5 gram protein, termasuk delapan asam amino esensial .

Kandungan Omega-3: 5.060 mg per ons (28 gram) (22Sumber Tepercaya)

Kenari (2.570 mg per porsi)

Kacang kenari sangat bergizi dan kaya serat. Mereka juga mengandung tembaga, mangan , vitamin E, serta senyawa tanaman penting (23Sumber Tepercaya).

Pastikan untuk tidak mengupas kulitnya, karena mengandung sebagian besar antioksidan fenol kenari, yang menawarkan manfaat kesehatan penting.

Kandungan Omega-3: 2.570 mg per ons (28 gram), atau sekitar 14 bagian kenari (23Sumber Tepercaya)

Kedelai (1.241 mg per porsi)

Kedelai adalah sumber serat dan protein nabati yang baik.

Mereka juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk riboflavin, folat, vitamin K, magnesium, dan kalium (24Sumber Tepercaya).

Namun, kedelai juga mengandung asam lemak omega-6 yang sangat tinggi. Para peneliti berhipotesis bahwa makan terlalu banyak omega-6 dapat menyebabkan peradangan (25Sumber Tepercaya).

Kandungan Omega-3: 670 mg dalam 1/2 cangkir (47 gram) kedelai panggang kering, atau 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram) (24Sumber Tepercaya)

 

Makanan Lainnya?

Ingatlah bahwa bagian 1–8 membahas makanan yang mengandung lemak omega-3 EPA dan DHA , yang ditemukan di beberapa makanan hewani, makanan laut, dan alga.

Sebaliknya, bagian 9-12 menangani makanan yang menyediakan ALA lemak omega-3, yang lebih rendah dari dua lainnya .

Meski tidak setinggi omega-3 seperti makanan di atas, banyak makanan lain yang mengandung jumlah yang cukup.

Ini termasuk telur yang digembalakan, telur yang diperkaya omega-3, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, biji rami, dan sayuran seperti bayam, kubis Brussel, dan krokot .

Makanan yang tinggi asam lemak omega 6

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *